Grasimi saturate vs. grăsimi nesaturate

Corpul uman are nevoie de ambele grăsimi saturate și grasimi nesaturate să rămână sănătos. Majoritatea recomandărilor dietetice sugerează că, din consumul zilnic de grăsimi, o proporție mai mare ar trebui să fie din grăsimi nesaturate, deoarece se crede că promovează colesterolul bun și contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare, în timp ce o suprapunere de grăsimi saturate se consideră a promova colesterolul rău. Cu toate acestea, câteva studii au constatat că există puține dovezi pentru o legătură puternică între consumul de grăsimi saturate și bolile cardiovasculare.

Notă: Din punct de vedere tehnic, este mai precis să se numească tipuri de grăsimi saturate și nesaturate acizi grași, deoarece este în mod specific acidul gras găsit într-o grăsime care este fie saturată, fie nesaturată. Cu toate acestea, referindu-se la acizi grași ca grăsimi este comună.

Diagramă de comparație

Grasimi saturate comparativ cu grasimi nesaturate

	Grăsimi saturate	Grăsimi nesaturate
Tipul obligațiunilor	Se compune din legătura SINGLE	Constă din cel puțin 1 legătură dublă
Consum recomandat	Nu mai mult de 10% din totalul caloriilor pe zi	Nu mai mult de 30% din totalul caloriilor pe zi
Efectele sanatatii	Consumul excesiv nu este bun datorită asocierii lor cu ateroscleroza și bolile cardiace.	Grasimile nesaturate sunt considerate bune pentru a mânca dacă vă uitați la colesterol. De asemenea, bogat în antioxidanți.
Colesterol	Grasimile saturate cresc lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL sau colesterolul rău) și lipoproteinele cu densitate foarte scăzută (VLDL's). Sursele de colesterol rău sunt alimente bogate în acizi grași trans, carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul alb și făina.	Grasimile nesaturate cresc lipoproteinele de înaltă densitate (HDL sau colesterolul bun) și scad lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL sau colesterolul rău). Sursele de HDL includ ceapa și acizii grași omega-3 precum uleiul de in, pește, alimente bogate în fibre, cum ar fi boabele.
În mod obișnuit găsită în	Unt, ulei de nucă de cocos, lapte integral, carne, arahide, unt, margarină, brânză, ulei vegetal, alimente prăjite și mese congelate	Avocado, ulei de soia, ulei de canola și ulei de măsline, ulei de floarea-soarelui, ulei de pește nuci, in, & carne roșie
Termen de valabilitate	Acestea sunt de lungă durată și nu se strică repede	Acestea strică repede
Punct de topire	Înalt	Scăzut
Starea fizică la temperatura camerei	Solid (grăsimi trans și grăsimi saturate)	Lichid (grasimi mononesaturate si polinesaturate - Omega 3 si 9)
râncezeală	Scăzut	Înalt
Exemple	Uleiuri hidrogenate, unt, carne prelucrate	Ulei de măsline, acid linoleic, acid alfa-linolenic

Conținut: grăsimi saturate vs grăsimi nesaturate

• 1 Tipuri de grăsimi saturate și nesaturate
  • 1.1 Trans Fat
• Efectele de sănătate ale grăsimilor saturate și nesaturate
  • 2.1 Relația dintre grăsimile saturate, bolile și cancerele
• 3 Surse de grăsimi saturate și nesaturate
  • 3.1 Intrări zilnice recomandate
• 4 Chimie
• 5 The Takeaway
• 6 Referințe

Tipuri de grăsimi saturate și nesaturate

Deși este bine cunoscut faptul că există grăsimi saturate și nesaturate, mai puțini oameni sunt conștienți de faptul că grăsimile nesaturate sunt în continuare clasificate în alte două grupe: grasimi mononesaturate (uneori văzută ca un acronim MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA). Grasimile polinesaturate sunt în cazul în care se găsesc acizi grași omega, cum ar fi omega-3 și omega-6.

Există multe tipuri diferite de acizi grași saturați și nesaturați, iar știința încă încearcă să înțeleagă cum funcționează toți în organism. Pentru o listă de acizi grași saturați, vedeți aici. Pentru acizii grași nesaturați, consultați această listă.

Grasimi nesaturate

Există un al treilea tip de grăsime cunoscut sub numele de grăsime trans. Grasimile trans sunt de fapt un fel de grăsimi nesaturate, dar ele se disting de alte tipuri de grăsimi, deoarece ele apar foarte rar în alimente în mod natural.

O grăsime trans este creată atunci când o grăsime naturală nenăscută, adesea vegetală, este hidrogenată (adică atomii de hidrogen sunt adăugați la alimente). Hidrogenarea extinde durata de conservare a alimentelor, dar solidifică și grăsimi care altfel ar fi lichide. Producătorii au creat acest proces parțial din cauza faptului că grăsimile saturate, care fuseseră folosite anterior, au devenit foarte nepopulare; totuși, a existat încă necesitatea de a crea alimente care să dureze. Din păcate, aceste grăsimi trans grase au aceleași efecte ca și grăsimile saturate: ele înfundă arterele. Numeroase studii au constatat că grăsimile trans au fost chiar mai proaste pentru sănătatea inimii decât grăsimile saturate.

Industria alimentară din întreaga lume a eliminat treptat grasimile trans de la mijlocul anilor 2000, adesea datorită cererii publice sau reglementării guvernamentale, dar chiar și produsele alimentare care pretind că au "0g de grăsime trans" pot conține, de regulă, până la 0,5g din punct de vedere legal. La sfarsitul anului 2013, FDA a declarat ca grasimile trans nu sunt in general considerate sigure. Mulți văd acest lucru ca începutul unei eventuale interdicții totale de trans-grăsimi din alimente. Acestea sunt înlocuite cu grăsimi saturate interesterizate și uneori cu grăsimi saturate tradiționale, cum ar fi untură sau ulei de palmier.

A se vedea și Cis Fat vs Trans Fat.

Efectele de sănătate ale grăsimilor saturate și nesaturate

Grăsimea nu poate și nu trebuie eliminată dintr-o dietă. Dieta sănătoasă include grăsimi saturate și nesaturate. Chiar și așa, aceste grăsimi sunt prelucrate diferit în organism.

Grasimile saturate sunt mai solide și au o structură chimică mai împachetată. Prea multe grăsimi saturate, prea des, pot crește colesterolul rău (LDL), arterele de înfundare și pot crește riscul bolilor cardiovasculare și al evenimentelor, cum ar fi atacurile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.

În general, se crede că grăsimile mononesaturate și polinesaturate favorizează colesterolul bun (HDL) ajutând la deplasarea colesterolului rău în ficat, unde acesta poate fi metabolizat. (De aceea, mass-media și câțiva doctori vorbesc despre grăsimi ca fiind "grase bune" sau grase sănătoase sau grăsimi "proaste" sau nesănătoase.) Oamenii sunt adesea încurajați să mănânce grăsimi polinesaturate, în particular, deoarece unele studii au găsit omega-3 și omega-6 să fie benefice.

Relația dintre grăsimile saturate, bolile și cancerele

Înțelegerea modului în care carbohidrații, grăsimile saturate și grăsimile nesaturate operează în organism este un subiect de cercetare științifică în curs. În timp ce numeroase studii din anii 1960 au găsit legături între grăsimile saturate, bolile și cancerele, alte câteva studii ample în ultimii ani nu au găsit o corelație semnificativă. Este posibil ca acizii grași saturați și nesaturați să fie mult mai complexe și mai nuante decât se credea anterior.

În prezent, majoritatea asociațiilor de sănătate (de exemplu, American Dietetic Association și American Heart Association), instituțiile guvernamentale (de exemplu, British National Health Service) și Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate pentru a menține sănătatea cardiovasculară.

O mică colecție de studii notabile din ultimii ani privind relația dintre grăsimile saturate și bolile cardiovasculare. Vedeți aici pentru mai multe studii.

Intr-o meta-analiza a 72 de studii publicate pe scara larga in 2014, cercetatorii au spus ca exista putine dovezi care sa sustina ideea ca grasimile saturate pot fi in mod clar legate de problemele cardiovasculare sau ca grasimile polinesaturate sunt la fel de benefice ca cele declarate de obicei. Walter Willett, actualul președinte al Departamentului de Nutriție al Școlii de Sănătate Publică din Harvard, a criticat această meta-analiză, spunând că "conține mai multe erori și omisiuni" și este "înșelătoare în mod serios" [2].

În timp ce majoritatea studiilor s-au concentrat pe presupusa legătură între grăsimile saturate și bolile cardiovasculare, alții s-au uitat la posibile legături între aceste grăsimi și cancer. Diferite studii au găsit legături între acizii grași saturați și cancerul de sân [3], cancerul colorectal [4], cancerul ovarian [5], cancerul pancreatic [6] și cancerul de prostată [7]; și cel puțin un studiu a constatat că grăsimile saturate au contribuit la eșecul tratamentelor pentru cancerul de prostată. Alte studii nu au găsit nici o legătură sau puțină asociere. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a ști dacă există o legătură reală între grăsimile saturate și aceste boli.

Surse de grăsimi saturate și nesaturate

Cele mai multe grăsimi saturate provin din produse pe bază de animale, cum ar fi laptele, untul și înghețata; carne roșie și păsări de curte; și câteva uleiuri derivate din plante (de exemplu, ulei de nucă de cocos și ulei de palmier). Grasimile nesaturate se găsesc în principal în uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline), nuci și unt de nuci, avocado și pește.

Este important să știți însă că multe alimente au o combinație de grăsimi saturate și nesaturate. De exemplu, un vas de paste ar putea folosi ulei de măsline - în cea mai mare parte grăsime mononesaturate - și feta - în cea mai mare parte grăsimi saturate. Pasta însăși conține o cantitate mică de grăsimi saturate și nesaturate.

Recomandare zilnică recomandată

Medicii și dieteticienii urmează, de obicei, ceea ce este în prezent știința de masă, spunându-le pacienților să limiteze cantitatea de grăsimi saturate pe care le mănâncă într-o zi. Majoritatea experților recomandă ca nu mai mult de 25-35% din caloriile zilnice să provină de la orice grăsime și că numai 7-10% provin în special din grăsimi saturate. Aceasta este aproximativ egală cu 60 până la 65 de grame de grăsime (și în special 16 până la 20 de grame de grăsimi saturate) într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii.

Deoarece multe studii au descoperit că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați sunt benefice, unii experți recomandă acum vegetarianismul sau cel puțin consumul de carne. Alții sunt extrem de critici față de unele diete populare, cum ar fi dieta paleo, care poate crește consumul zilnic de grăsimi saturate. [8]

Chimie

Grăsimile - sau trigliceridele - sunt alcătuite din glicerol (un alcool) și acizi grași, care sunt lanțuri lungi de carbon-hidrogen care se termină într-o grupare carboxil. Trigliceridele sunt fie saturate (cu hidrogen), fie nesaturate. Acizii grași saturați conțin atomi de carbon care se conectează între ei într-un lanț de legături simple. Astfel, fiecare atom de carbon se poate lega cu doi atomi de hidrogen și se spune că este "saturat" cu hidrogen. Acizii grași nesaturați conțin anumiți atomi de carbon care se leagă între ei prin folosirea dublei legături. Astfel, acești atomi de carbon se pot lega numai cu un atom de hidrogen în loc de doi și se spune că sunt "nesaturați". Un acid gras cu o singură legătură dublă este un acid gras monosaturat, în timp ce este cunoscut un acid gras cu două sau mai multe legături duble ca o grăsime polinesaturate.

Aceste structuri chimice diferite au ca rezultat proprietăți fizice diferite pentru trigliceridele saturate și nesaturate. Grasimile saturate, cum ar fi untul sau grăsimea de slănină, se solidifică la temperatura camerei, în timp ce acizii grași nesaturați, cum ar fi uleiul de măsline, tind să fie lichizi la temperatura camerei. Moleculele nesaturate de acizi grași nu sunt bine ambalate, ceea ce le face mai ușor să treacă mai fluid prin corp.

Există câteva uleiuri care sunt grăsimi saturate, care sunt dublu-lipite, dar ele sunt încă bine ambalate cu hidrogen; aceste uleiuri se solidifică adesea la temperatura camerei (de exemplu, ulei de nucă de cocos).

Takeaway

În timp ce cercetările științifice și dezbaterile sunt în desfășurare, consensul general este după cum urmează:

• Urmăriți consumul caloric pentru a vă asigura că nu consumați prea multe calorii, mai ales dacă aveți un stil de viață sedentar.

• Mănâncă mai puține carbohidrați. Carbohidrații se transformă în zahăr, iar prea mulți carbohidrați măresc riscul de diabet și boli cardiovasculare.

• Mai puțin de 10% din cantitatea totală recomandată de calorii ar trebui să provină din grăsimi saturate. Cu toate acestea, dacă în îndeplinirea acestui obiectiv înlocuiți grăsimile saturate cu carbohidrați sau uleiurile parțial hidrogenate, efectul asupra sănătății dumneavoastră poate fi la fel de rău, dacă nu chiar mai rău.

• Evitați grăsimile trans.

Referințe

• Dietetice de studiu de boli de grasime si boli de inima este in mod greșit înșelătoare - Școala Harvard de Sănătate Publică
• Informații nutriționale despre grăsimi - CDC.gov
• Acizi grași - Universitatea Stanford
• Linkul întrebabil între grăsimile saturate și bolile cardiace - WSJ
• Wikipedia: Controverse cu grăsimi saturate și boli cardiovasculare
• Wikipedia: grăsimi saturate
• Wikipedia: grăsimi nesaturate