Diferența dintre fibrele solubile și insolubile

Diferența principală - Fibră solubilă vs insolubilă

Fibrele dietetice sunt constituenți care sunt rezistenți la digestie, dar sunt constituenți enorm de utili în dietele noastre. Astfel, este un nutrient esențial în alimentația zilnică, deoarece ajută la eliminarea deșeurilor și a compușilor toxici din alimentele pe care le consumați. În plus, ajută la prevenirea multor boli, cum ar fi constipația, hernia, diverticuloza, cancerele intestinale, sindromul metabolic și diabetul de tip II. În plus, alimentele bogate în fibre necesită mai mult timp pentru a digera și, prin urmare, contribuie la senzația de plenitudine și de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Absorbția lentă încetinește, de asemenea, intrarea glucozei în sânge și, prin urmare, împiedică creșterea uriașă a glicemiei și a vârfurilor de insulină. În plus, dietele bogate în fibre reduc, de asemenea, riscul bolilor cardiovasculare, deoarece fibrele ajută corpul uman să excretă excesul de colesterol din sânge. Există două forme de fibre dietetice cunoscute ca fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt solubile în apă și se transformă într-un gel în timpul digestiei întrucât fibră insolubilă nu este solubil în apă. Acesta este principala diferență între fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile au multe asemănări cu fibrele insolubile, dar au unele diferențe. Scopul acestui articol este de a evidenția caracteristicile distinctive între fibrele solubile și insolubile.

Ce este Fibra solubilă

Fibrele solubile se pot dizolva în apă și se transformă într-un gel în timpul digestiei gastrointestinale. Acest proces are ca rezultat un a digestia lentă. Digestia usoara contribuie direct la absorbtia mai multor vitamine si minerale, precum si a altor nutrienti. Acest tip de fibre se găsește în principal în tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, mazăre, linte și unele fructe și legume. Psyllium, un supliment de fibre obișnuit, este o sursă bogată de fibre solubile. Unele tipuri de fibre solubile pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă și de diabet de tip II. De asemenea, contribuie la controlul greutății în corpul uman.

Inelele sunt o sursă de fibre dietetice solubile.

Ce este Fibrele insolubile

Fibrele insolubile nu se pot dizolva în apă și provin în principal din alimente precum tărâțele de grâu, legumele și cerealele integrale. Aceste tipuri de fibre se pot adăuga în vrac materiei fecale și par să contribuie la alimentația digerată trecând mai rapid prin tractul intestinal. Fibrele insolubile rămân relativ stabile sau nereactive și elimină deșeurile în întregul tract digestiv. Ca urmare, fibrele insolubile contribuie direct la deplasarea intestinală ușoară, la defecarea ușoară și la prevenirea dezvoltării cancerului de colon. Dacă alimentele sunt bogate în fibre insolubile, sunt rezistente la digestie și pot fi găsite în materiile fecale.

Grâu creierul este bogat in fibre insolubile.

Diferența dintre fibrele solubile și insolubile

Diferența dintre fibrele solubile și insolubile poate fi împărțită în următoarele categorii. Sunt; 

Solubilitate in apa

Fibra solubila este solubil în apă.

Fibră insolubilă nu este solubil în apă.

Exemple

Fibra solubila:

• fructani
• Inulină - în cicoare și sparanghel
• Pectină - în pielea fructului (în principal mere), legume
• Carrageen - în alge roșii
• Raffinose - în leguminoase
• xiloză
• gingiile
• mucilagii
• Unele hemiceluloze

Fibră insolubilă:

• Celuloză - în cereale, fructe, legume
• Hemiceluloză - în cereale, tărâțe, cherestea, leguminoase
• Chitină - în fungi, exoschelet de insecte și crustacee
• Lignin - în pietre de fructe, legume și cereale
• Xanthan - produs de bacteriile Xanthomonas
• Unele hemiceluloze

Recipient recomandat

Se recomandă ca un adult să ia în fiecare zi 20 - 35g de fibre și această cantitate trebuie să cuprindă atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, deoarece fiecare tip oferă beneficii diferite pentru sănătate. Dieta dvs. ar trebui să aibă raportul 3: 1 de fibre insolubile la solubile.

Dieta zilnică ar trebui să cuprindă mai puțin fibra solubila comparativ cu fibrele insolubile.

Dieta zilnică ar trebui să cuprindă mai mult fibră insolubilă comparativ cu fibrele solubile.

Surse comune de plante

Fibra solubila pot fi găsite în ovăz și ovaz, secară, chia, orz, leguminoase (mazăre, fasole, linte), fructe (smochine, avocado, prune brute, banane coapte și piele de mere, gutui și pere) ,) tuberculi rădăcini, semințe de in și nuci.

Fibră insolubilă (fructe verzi, conopidă, dovlecei, țelină, etc.), unele fructe, cum ar fi avocado, banane necoapte, fructe cu coajă lemnoasă, pielea unor fructe cum ar fi kiwi, struguri și roșii.

Proprietățile de mestecat

Fibra solubila este moale și ușor de mestecat.

Fibră insolubilă este foarte dur și greu de mestecat.

Beneficii pentru sănătate

Fibra solubila contribuie la scăderea nivelului de colesterol, reducerea riscului de cancer de colon, scăderea în greutate, prevenirea sindroamelor intestinale iritabile cum ar fi diareea sau constipatia și disconfortul abdominal și scăderea nivelului glucozei din sânge. De asemenea, în timpul fermentării fibrelor solubile, sunt produse acizi grași cu catenă scurtă care contribuie la diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi stimularea producerii de celule T helper și a anticorpilor care au roluri vitale în protecția imună.

Fibrele insolubile absorb apa în timp ce se deplasează prin tractul gastrointestinal, diminuând astfel scaunul și reducând timpul de transfer prin tractul intestinal, facilitând defecarea ușoară și reducerea riscului și apariției hemoroizilor și a constipației.

În concluzie, atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt vitale în dieta dvs. zilnică și trebuie să includeți în cantități aproximativ egale ambele. Ambele surse insolubile și solubile se găsesc în plante similare și sunt rezistente la digestie de către enzimele digestive umane.

Referințe

Anderson JW, Baird P, Davis RH și colab. (2009). Beneficiile de sănătate ale fibrelor dietetice. Nutr Rev 67(4): 188-205.

Brown L, Rosner B, Willett WW și Sacks FM (1999). Efectele colesterolului de scădere a fibrei dietetice: o meta-analiză. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30-42.

Eastwood M și Kritchevsky D (2005). Fibre alimentare: cum am ajuns acolo unde suntem? Annu Rev Nutr 25, 1-8.

Datorită fotografiei:

"WheatBran" de Alistair1978 asumat (pe baza cererilor de copyright). - Activitatea proprie presupusă (pe baza cererilor de autor). (CC BY-SA 2.5) prin Commons 

"Semințe de in brun" de Sanjay Acharya - Lucrare proprie. (CC BY-SA 3.0) prin Commons